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中性脂肪を下げたい人が摂取するDHAとEPAのちがいとは

脳や目の働きを良くするDHA

DHAは、脳や目の働きを良くするのに重要な栄養素です。摂取すると頭が良くなると耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか?これは、DHAが脳を構成しているためです。DHAを摂取することで、記憶力の低下を防止してくれ学習能力を高めてくれます。日本の子どもの知能指数が高いことから、魚を良く食べていることが影響ではないかと注目され、現在でも様々な研究がされています。

勉強中の子どもや認知症予防にお年寄りの方にも、積極的に摂取したい栄養素のうちの1つです。また、網膜や視神経の情報伝達を円滑にしてくれるので、視力回復に効果があると言われています。DHAが含まれている食べ物は、マグロ・カツオ・あじ・サバなどの青魚です。

血液をサラサラにするEPA

EPAは、血液をサラサラにする効果があります。血液が固まりにくくなるので、血栓症予防にもなります。また、善玉(HDL)コレステロールを増加させ、悪玉(LDL)コレステロールを減らしてくれる働きが強いという特徴もあります。EPAの発見は1960年代にすでにされていて、現在では医薬品としても使われています。医薬品に使われているものは、非常に純度の高いものや特別に加工されているものです。

普段、食べ物から摂取するには、魚やくるみなどのナッツ類、エゴマ油や亜麻仁油などの一部の油に含まれています。動脈硬化やメタボリックシンドロームや糖尿病の改善に効果があると言われているので、こちらも積極的に摂取したい栄養素です。血液をサラサしたいのであれば、EPAを中心に摂取することも方法です。

魚に多く含まれるDHA・EPA

DHAは脳の構成に必要なので、子どもに摂取してほしい栄養素。EPAは全身の血液や血管の健康に必要なので、大人に摂取してほしい栄養素。DHAとEPAは別々の栄養素ですが、DHAが含まれている魚などにEPAも含まれているので、両方の栄養素を摂ることができます。また、2つの栄養素を一緒に摂取することで、お互いに不足している部分を補いながら、自然に近い形で摂り入れることができる上に、相乗効果が期待できます。せっかく摂取するのであれば、より効果的に摂取するためにも、2つの栄養素を一緒に摂り入れることをオススメします。

DHAとEPAで期待される効果効能まとめ

中性脂肪値が高くなると危険?

飲酒や肥満、運動不足の方は中性脂肪に注意が必要です。中性脂肪の基準値は、30〜149mg/dlです。中性脂肪の数値が高い状態になると、動脈硬化を進行させてしまい、心筋梗塞、狭心症、脳卒中などの病気を引き起こす危険性があります。1000mg/dlを超えると急性膵炎を起こしやすいと言われています。そこで効果が期待されるのが、DHAとEPA。DHAとEPAは体内の不要な中性脂肪を分解・排出してくれるので、中性脂肪の低下に効果があります。

美肌にも効果あり!

DHAとEPAは、中性脂肪に効果があるだけでなく美容にも効果があります。血液をサラサラにし、流れが良くなることで美肌に効果的です。血液の流れが悪くなると、ターンオーバーの周期が乱れ、肌荒れやくすみ、ニキビの原因になります。特に女性は気をつけたいところですよね。

花粉症対策にも!

DHAとEPAに含まれる「プロスタグランジン」という物質がアレルギーの抑制や緩和に効果が期待できると言われています。実際、DHAの投与により花粉症の症状に改善が見られたという報告もあります。中性脂肪だけでなく、「美肌」や「アレルギー改善」「視力回復」とDHAとEPAを摂取するだけで、これだけの症状の改善に効果が期待できるのです。

DHAとEPAって何者?

マグロに多く含まれるDHAやEPAですが、これらは脂質の一種です。脂質には、「飽和脂肪酸」と呼ばれるものと「不飽和脂肪酸」と呼ばれるものの2種類があります。生活習慣病と言われる多くは、バターや肉の脂などに含まれる「飽和脂肪酸」を摂り過ぎてしまうことが原因にあります。「飽和脂肪酸」とは逆に、「不飽和脂肪酸」は中性脂肪を低下させてくれるので、積極的に摂取する必要があるのです。「不飽和脂肪酸」は、マグロ・サンマ・サバなどの青魚の脂に多く含まれています。

ただ、DHA・EPAは体内では合成できない「必須脂肪酸」です。そのため、食事からの摂取が必要となります。必須脂肪酸が不足すると、真っ先にターンオーバーの周期に影響がでるので、肌荒れしてきたら、必須脂肪酸が足りていないと言えるでしょう。魚に多く含まれるDHA・EPAですが、現代では、日本人の魚離れが進んでいるとされています。厚生労働省が、健康維持を目的とした基準でDHA・EPAの1日の目標摂取量を1gとしています。目安として、マグロのお刺身8人分です。そうなると、毎日食事から1g摂取することは難しいです。また、DHA・EPAは摂取し続ける必要があるので、毎日無理なく続けたいところです。

DHA・EPAの摂取にはサプリがオススメ

そこでサプリメントがオススメです。サプリメントであれば、無理なく必要量を摂取することができます。魚が苦手な方でも、効率的にDHA・EPAを摂取できます。但し、EPAには血液を固まりにくくする効果があるので、抜歯などの予定やある方は注意して服用してください。事前に医師に相談することをオススメします。

DHA・EPAを過剰摂取すると副作用の心配はある?

たくさん摂取したら、その分効果も出る?

中性脂肪を減らしたい!美肌になりたい!と言って、DHA・EPAをたくさん摂取しても、即効性や効果が高まるということは考えられないと言われています。また、過剰分が体内に蓄積されるわけでもないです。過剰摂取の基準としては、DHAが3000mg以上だと過剰摂取になります。健康の効果を高めるために摂取するのであれば、一度にたくさん摂取するよりも、飲み続けた方が良いです。DHA・EPAは毎日消費する上に、体内に溜めておくことができません。そのため、飲み続けることが大切になります。

しかし、中性脂肪も身体のエネルギーとして必要なため、数値が低すぎても身体に害を及ぼすので、適量を守って下さい。サプリメントであれば、特に飲む時間等指定がないので、飲み忘れや過剰摂取を防ぐことができます。自分で飲むタイミングを決めて毎日続けられるといいです。

過剰摂取するとどうなるの?

1日1g程度のDHA・EPAの摂取量であれば、中性脂肪の低下や脳の働き、美肌に効果がありますが、効果を高めるために、一時的に大量に摂取したり、複数のサプリメントと服用すると、めまいや吐き気、下痢と言った不快感に繋がる可能性が高まります。また、血液をサラサラにするので出血した時に、血が止まりにくくなることがあります。

DHA・EPAは血液をサラサラにする効果がありますが、病気の症状や現在服用している薬の種類によっては副作用が生じる場合があります。特に、血液凝固剤や血圧を下げる薬を普段から服用している方は、注意が必要です。持病がある方も、事前に医師に相談し、調整してください。

トランス脂肪酸が身体に有害と言われる理由

トランス脂肪酸とは?

トランス脂肪酸とは悪玉(LDL)コレステロール値の上昇に深い関係があると言われていて、肥満を発症させやすいだけでなく、心筋梗塞や狭心症のリスクを増加させるなど、心臓病の原因になると指摘されています。他にもアレルギーやアトピー性皮膚炎を引き起こす恐れがあったり、ボケやすくなると言われています。トランス脂肪酸は、マーガリンやファットスプレットなど、植物油を人工的に加工した食品に多く含まれています。ケーキやビスケットなどにも含まれています。肥満問題のある米国では問題視されていますが、日本では表示義務がないため、意識しにくいです。

トランス脂肪酸は絶対に摂取してはいけないというわけではありません。普段使っている、油やマーガリンにも含まれています。少量であれば、健康への影響も軽微です。ただ、1日の摂取量に上限があるので超えなければいいのです。1日の摂取量は、およそ2g前後です。DHA・EPAのサプリメントでも製造時に高熱処理をする際にトランス脂肪酸が発生しますが、含まれている量は0.05〜0.20g程度とごくわずかな量です。ショートケーキが0.4〜1.3gなので、比べても半分以下です。トランス脂肪酸を摂取しすぎると、肥満や心臓病になる可能性が高まるので、マーガリン等を含む食品を食べる際には、注意して摂取するようにしましょう。

トランス脂肪酸と上手に付き合う方法

健康のためにDHA・EPAを摂取しようとしても、DHA・EPAが酸化すると、トランス脂肪酸に変わってしまう恐れがあります。トランス脂肪酸を摂らないように、DHA・EPAを摂取するには、新鮮な魚を食べるのが1番です。しかし摂取量のことを考えるとサプリメントの方が効率は良いです。サプリメントで摂取する場合は、酸化防止のためにビタミンEなどが含まれていることが多いので、含まれている成分を確認することをオススメします。食事からDHA・EPAを摂取する場合も、酸化させないためにβカロテンの豊富な緑黄色野菜や、ビタミンEの豊富なゴマやビタミンC等と一緒に食べることをオススメします。

DHA・EPAの過剰摂取で太るは本当か

太らずにDHA・EPAを摂取するには?

DHA・EPAのサプリメントは、過剰摂取しても太る原因にはなりません。1日に必要な量はごく微量で、サプリメントも必要量を超えないように作られています。そのため、過剰に摂取したからと言って、脂肪が増えることもないのです。

しかし、食事から摂取する場合は注意が必要です。焼き魚などはカロリーが低いイメージがあると思いますが、実際は意外とカロリーがあります。焼き魚(サバ)で約200kcal、サバの開きで約600kcalはあります。中性脂肪を減らそうとDHA・EPAを摂取するのに、毎日焼き魚を食べていてはカロリーオーバーで太ってしまうこともありえます。中性脂肪を下げるためにDHA・EPAを摂取するのであれば、必要量摂取してもカロリーが気にならない、サプリメントがオススメです。

過剰摂取の副作用

過剰摂取は太る原因にはなりませんが、健康に害を及ぼすことがあります。DHA・EPAはたくさん摂取したからと言って、即効性や効果が高まるということは考えられないと言われています。また、過剰分が体内に蓄積されるわけでもないです。DHA・EPAは毎日消費する上に、体内に溜めておくことができません。しかし、中性脂肪も身体のエネルギーとして必要なため、数値が低くなりすぎると身体に害を及ぼすことがあるので、注意しなければなりません。

健康の効果を高めるために摂取するのであれば、一度にたくさん摂取するよりも、飲み続けた方が良いです。大量に摂取したからと言って、健康や美容効果が増加するわけではないので、気をつけましょう。また、複数のサプリメントを飲み合わせてしまうと、吐き気などの健康被害の可能性もあるので、複数のサプリメントを摂取することも避けましょう。

体内に栄養素を留めておけないということは、毎日適量を飲み続けることが大切になります。サプリメントであれば、特に飲む時間等指定がないので、ストレスなく続けられます。飲み忘れや過剰摂取を防ぐためにも、自分のタイミングを決めて毎日続けられるといいです。